Если вы сначала выполните фазу силы, а затем - фазу гипертрофии в конце процесса, у вас будет много мышц, но вы не сможете максимально эффективно применять силу, поскольку вы привыкли делать наборы более высоких повторений. Однако, если вы делаете фазу гипертрофии, а затем следуете ей с фазой прочности, вы берете новую мышцу из фазы гипертрофии и делаете ее сильнее. Результатом является более эффективный конечный продукт.

Благодаря принципам обучения в качестве наших гидов, мы теперь можем заложить основу основной периодической периодизации пауэрлифтинга. Давайте возьмем 5-месячную встречу и используем ее в качестве примера. Поскольку наша цель состоит в том, чтобы увеличить количество баллов в конце 5 месяцев, у нас есть несколько конкурирующих требований. В определенном порядке нам необходимо.

Это все действительные цели, но, к сожалению, они не могут быть выполнены одновременно. Под-принцип направленной адаптации говорит нам о том, что если мы хотим усилить или добавить размер или пик, мы должны тренироваться таким образом, по крайней мере, на пару недель, и мы не можем шлепать туда и обратно. Кроме того, обучение в одном случае не является лучшим для всех остальных. Объем пиковой тренировки слишком мал, чтобы добавить большую силу или размер, а повторы и объемы гипертрофии мешают силовым адаптациям.

Итак, нам нужно найти способ упорядочить приоритеты обучения или «фазы», ​​чтобы получить лучший конечный продукт. Начнем с того, что мы знаем наверняка; пик должен наступить последним, если только по той причине, что он должен прийти прямо перед встречей! Если вы делаете синглы или тройки через 4 месяца после встречи, это не обязательно в лучшем случае, но делает их за месяц до того, как встреча будет обязательной. Во-вторых, мы знаем, что прежде чем мы тренируемся по силе, у нас должна быть масса для тренировки.

Таким образом, мы знаем, что фаза гипертрофии должна пройти до фазы прочности. Эта фаза силы примет эту новую мышцу и превратит ее в более сильную функциональную единицу. Есть больше причин, чем те, которые перечислены для структурирования фаз таким образом. Одним из быстрых является то, что наилучшие этапы пика лучше всего использовать, когда вы уже привыкли поднимать довольно тяжелые грузы. Любой, кто пытался сделать синглы или троицы после нескольких месяцев тренировки высокого уровня, может свидетельствовать о полном и неприятном шоке тяжелых весов.

Фаза гипертрофии предназначена для добавления мышц, особенно мышц, которые будут переводить на более крупные лифты. Таким образом, мы уже знаем, какие группы мышц тренируются и какие из них являются факультативными для суеты. Квадрат, подколенное сухожилие, гипертрофия сустава и грудной клетки должны иметь приоритет для сырого пауэрлифтера. Однако, поскольку вы только что сосредоточились на пауэрлифтах так долго в своей предыдущей фазе пика, они не будут самыми шокирующими и, следовательно, обязательно лучшими шагами в это время.

Что может работать немного лучше, так это использовать модифицированные версии пауэрлифтов в качестве основы обучения гипертрофии. Лифты модифицированы таким образом, чтобы преувеличивать воздействие на конкретную мышцу, чтобы более эффективно вырастить эту мышцу. В значительной степени это может быть основано на определенных слабых моментах, которые могут возникнуть при вашем подъеме. Например, если ваши квадроциклы - ваша слабость на корточках, на этой фазе могут иметь место высокие приседания и приседания на корточках.

Если ваш сундук слабее, но ваши трицепсы сильнее, более широкие скамейки и больше работы с гантелями могут быть в карточках и т.д. в любом случае вы заметите, что нет никаких упражнений для анютины глазки. Нет удлинителей трицепсов с одной рукой или задних боковых полос. Основной, составной ход для больших объемов - это билет, что означает множество наборов повторений от 5 до 10 за комплект.

Как и в любой фазе, каждая неделя должна видеть, что вы добавляете от 5 до 10 фунтов к лифтам, оставаясь достаточно застенчивыми, чтобы не быть способными соответствовать вашим повторениям неделю за неделей, потому что не существует способа преодоления принципа перегрузки. Каждые 4-6 недель большинство лифтеров получат выгоду от продолжительной недели, чтобы снизить усталость. Примерно через 2 месяца наш гипотетический пятимесячный план готов к смене.

С упором на гипертрофию в предыдущие месяцы, мы теперь больше, чем когда-либо, и пришло время сделать эту новую мышцу сильной. Тяжелая силовая тренировка не только улучшает способность нервной системы использовать новую мышцу для получения большей силы, она изменяет выравнивание этой новой мышцы и еще больше повышает ее способность допускать выражение силы.

Выбирая наши упражнения, принцип вариации подскажет нам, что наши движения гипертрофии теперь будут довольно затянутыми, но, с другой стороны, наши соревнования будут снова свежими, и что лучше для повышения силы, чем для соревновательных лифтов? Под-принцип направленной адаптации напомнит нам, что нам нужно некоторое время тренировать соревнования, чтобы действительно быть лучшими на них, поэтому фаза силы, вероятно, подходящее время для начала.